|
以下の情報は大分県サッカー協会医事委員会のまとめたものを、同委員会の許諾のもとに掲載するものです。
■コンディショニング
コンディショニングには、自分で整えるものと自分があわせるものとの大きく分けて２
つ考えられます。栄養面や水分補給などは前者(1)、天候、気温は後者(2)にあたると思い
ます。
コンディショニングの重要性については、最近いろいろな方面
で再認識されつつありま
す。先のアトランタオリンピックでも、サッカーでは男子は管理栄養士を同伴して食事の
管理を行なったり、選手村以外のホテルで宿泊をして体調を整えました。女子ではコンデ
ィショニングドクターを常同して体重を基にしてコンディションの調整を行なったことな
どからも伺えます。
「ドーハの悲劇」は、単にアメリカワールドカップ出場を逃しただけではなく、選手の
管理においても悲劇であったといわれています。特に食事に関しては、中東の食事が合わ
ず、日本の選手が韓国の選手からキムチをもらって食べた話や某カップラーメンが主食同
様になったりと、大変な状況であったため、その反省に立ち、アトランタではそういった
面のサポートをきちんとしてコンディショニングを行なったことが、いろいろな結果
につ
ながったことを、当時の山本コーチが先のサッカードクターセミナーでも発言しています。
日本代表に選ばれた選手の中でも、意識の高い者、低い者といて、各チームでの教育に
ついてかなりの差があることを指摘しています。指導者、監督がそういった面
にきちんと
した知識を持つことが大変重要視される時代になってきています。
■コンディショニング〜天候
いつ運動するかはある程度自分の都合で決められますが試合ともなるとそうとも言って
いられません。自分で調整がきかないコンディショニングを左右する要素が天候です。天
候は思い通りにはいきません。暑さ寒さが厳しいときに運動する際には、特別
な注意を怠
ってはならないのはいうまでもありません。サッカーはどんな季節でも行なわれますので、
その季節にあわせたコンディショニングが必要です。真夏にはインターハイなどの大きな
試合もあり、暑さに対する対処法をきちんと知らなければいけません。かなりの暑さでコ
ンディションを崩すと、ケイレン、水分欠乏や失神を起こし悪くすれば死んでしまうこと
もあります。
逆にひどい寒さの場合も、凍傷や体温低下を引き起こします。
これらの問題は、選手が自分で防がなければなりません。しかし、選手個人ではどうにも
できないことも多く、指導者がこういった知識をきちんともつ必要があり、また指導者が
選手を守るためにできることもたくさんあります。身体の危険性が高くなるにつれて、一
定の順番で警告信号が身体にあらわれます。選手本人、指導者はこういった警告信号を見
落とさないようにして不幸な事故を防ぐ必要があります。
特に熱中症などでは指導者側も責任を問われて、裁判になる事例も多くなってきています。
正確なきちんとした知識は不可欠です。
［１］暑い日
運動中、筋肉を活動させるエネルギーの70％が熱として出され、実際に筋肉を動かすの
に使われるエネルギーはわずか30％にすぎません。運動が激しければ、それだけ体は多
くの熱を出し、正常なときは、熱は心臓で押し出された血液によって暖まった筋肉から皮
膚に運ばれます。汗をかいて、その汗が皮膚から蒸発するとき、身体の熱を奪うことによ
って体温を下げます。暑い上に湿度が高いと、体温を維持する冷却作用がうまく行なわれ
なくなります。この状態が熱中症です。インターハイをはじめとして、夏場に試合が続け
て組まれることも多くなりました。身体特性をきちんと理解して、夏場のスポーツに臨み
ましょう。
参考資料として
「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」（財団法人日本体育協会編）
を用いています。
詳細に関しては同書をご覧下さい。
問い合わせ先
財団法人日本体育協会スポーツ化学研究所
〒150-50 渋谷区神南1-1-1岸記念体育館内 TEL
03-3481-2240
またビデオで
「スポーツ活動中の熱中症予防」というものも日本体育協会で編集されています。
上記へお問い合わせください。
●馴化について
暑いところで運動するときには、最初の数日間は特に注意しましょう。暑い中での運動
に身体が馴化するには最低７日間を必要とします。暑さに馴れていくに従い、汗腺は運動
すればすぐに汗が出るようになります。また汗の塩分が増加します。より多くの血液が皮
膚の表面に届くように、皮膚の血管は拡張してきます。このような状態のできるまでの最
初の７日間が事故の起こりやすい時期です。
実際に暑いところでの試合には、暑さに対する馴れが必要です。（次項）しかし、暑い
中でトレーニングを行なうことは効果は上がらず、あまり意味がありません。トレーニン
グは逆に涼しいところで行ない、馴れを暑いところで行なうことが大事です。アトランタ
オリンピックの場合も、１ヶ月前に暑い東南アジアにて汗腺を開く目的で合宿を行ない、
一旦日本に帰ってトレーニングを行なっています。
一度汗腺が開いて汗が出やすくなると約１ヶ月間効果
があります。こういった使い分け
が大事です。
トレーニングと馴れは全く別に考えましょう。
●熱中症について
スポーツをすると熱が作られて体温が上がります（産熱）。しかし、体を冷やす機構に
より、体温がどんどん上がってしまうことはありません（放熱）。自動車のラジエーター
と同じ機構があり、体を冷やしてくれますが、この産熱と放熱のバランスが崩れ、調節機
構がうまくいかなくなったオーバーヒートの状態が熱中症です。
運動を継続するため筋肉組織への血流を確保しなければなりませんが、熱放散のために
必要な皮膚への血流も十分に確保する必要があります。つまり、体温調節のための皮膚へ
の血液循環と、運動のための筋肉への血液循環との間で血流の奪いあいが起こります。皮
膚への血流が増加すると、大量の血液が皮膚にたまってしまい、心臓へもどる血液の量
が
減少することになります。そこで、内臓の血管を収縮させ、内臓への血流量
を減少させて、
なんとか心臓への血液の戻りが減少しないように調節しています。運動強度が強すぎたり、
また環境温度が高すぎたりすると、このバランスが崩れ、その結果
、循環不全や高熱によ
る中枢神経系の機能不全が起こり、生命を脅かすことになります。
熱中症の病型
（１）熱失神
署熱環境下でスポーツを行なうと、体温調節のために皮膚の血管は拡張します。こ
のような皮膚血管の拡張によって起こる循環不全を熱失神と呼び、脈が早くて弱く
なり、顔面蒼白、呼吸回数の増加、唇のしびれなどが起こり、一過性の意識喪失を
起こすこともあります。
（２）熱疲労
大量の汗をかき、水分や塩分の補給が追いつかないと、脱水や塩分の不足が起こり、
熱疲労の原因となります。熱疲労では、脱力感、倦怠感、めまい、頭痛、吐き気な
どの症状がみられます。
（３）熱けいれん
汗をかくと水と塩分が失われます。汗の塩分濃度は血液の塩分濃度より低いため、
大量の汗をかくと血液の塩分濃度は高くなります。大量
の汗をかき、水だけを補給
した場合には、反対に血液の塩分濃度が低下し、その結果
、足、腕、腹部などの筋
肉に痛みを伴ったけいれんが起こるのが、熱けいれんです。
（４）熱射病
体温が上昇し、その結果脳の温度も上昇して体温調節中枢に障害が及ぶと熱射病に
なります。熱射病では、異常な体温の上昇（40℃以上）と吐き気、めまい、意識障
害、ショック状態などを示します。また体内で血液が凝固し、脳、心、肺、肝、腎
などの全身の臓器障害を合併することが多く、死亡率も高くなります。
●水分補給
従来わが国のスポーツ界では、ともすれば根性論が先にたち、喉の渇きに耐えるのも一
つのトレーニングとされてきました。しかし水分を補給することが運動能力によい結果
を
もたらすことが明らかにされてきており、この考えを捨てなくては良い競技成績をあげる
ことはできません。
特に夏の運動時には、適当な水を用意し、飲水休憩をとって脱水を予防すべきです。運
動強度が増すほど、消費するエネルギーも増加し体温が上昇するので、休憩の回数を増や
し、水分の補給を増やすことが必要です。
水分の摂取スケジュールとしては、環境条件によって発汗量
が変化するので、この点を
考慮に入れる必要はありますが、
競技前に250〜500mlの水分をとり、競技中には汗の量
の50〜80％を補給することが
原則です。
できるだけ飲水休憩をとり、自由飲水を奨めることにより、発汗量
の80％の補給が可
能です。
摂取する水としては、
（１）５〜15℃に冷やした水を用いる
（２）飲みやすい組成にする
（３）胃にたまらない組成及び量にする
これらの条件を満たすのがスポーツドリンクといえるでしょう。これらをうまく利用す
ることが大事です。水分の組成としては、0.1〜0.2％の食塩水が飲みやすく、また３〜
５％程度の糖を含んだものが吸収に好都合です。摂取した水が胃に止まる時間が長くなる
ので、これまで水分の補給に否定的な考え方がなされてきました。しかし、適当な組成の
ものを用いることによりパフォーマンスが上がります。サッカーの場合、運動前に投与す
ることが効率的です。
また素早く吸収させるためには冷えたもの（４℃くらい）の方が有効です。いきなり冷
えたものを試合中に飲むとパフォーマンスを落しますので、いつも冷えた飲物を取ること
に慣れておくことが大事です。
●ノドの渇きに頼ってよいか
いつ水分をとる必要があるかという判断を、ノドの渇きにだけに頼ってはいけません。
脳の中の細胞は、血中の塩分濃度が高くなった場合だけ、ノドが渇いたと知らせる信号を
発します。汗の中の塩分の量が増えるほど、血液の塩分濃度が上昇するには長い時間を要
し、ノドが渇いたと感じるまでに時間がかかります。ノドの渇きを覚えたときには、すで
に少なくとも１リットル近くの水分を失ってしまっています。そうなってからでは、１リ
ットル近い水分不足を運動中に補給することは不可能です。前もって十分な水分を取るこ
とが大事です。意識して水分を多く取りましょう。
●水だけ飲んでよいか
発汗によって失われた水分は、飲水によって補う必要があります。しかし、大量
に汗を
かいても汗の量と同じだけ水を飲まないといけないかというとそうではなく、それほど飲
水しなくてもよいことが古くから知られています。これは、血液の食塩濃度が薄まるため
であることが明らかになっています。大量の発汗が起こると、皮膚をなめると塩辛い味が
することからわかるように食塩も失われます。このとき水だけを大量
に飲むと、血液の食
塩濃度が薄まり、水を飲みたくなるのを抑制します。同時に余分の水分を尿として排泄す
る反応が起こり、その結果として、体液の量を回復することができなくなります。この状
態で運動を続けると運動能力が低下し、さらなる体温上昇の原因ともなります。
●どのくらい飲めばいいかの目安は？
試合前後で体重を測定しましょう。試合の前後での体重の減少は全体重の２％以内にと
どめるようにしましょう。（体重60kgの人で1.2kg）それ以上は脱水の状態です。
●熱疲労を予防するには（実際）
（１）暑い気候になる前に、コンディションを整えておくことが肝心。酸素をたくさん含ん
だ血液を筋肉まで、それから温まった血液を筋肉から皮膚へと送り出すには、心臓が
強くなければならない。
（２）気候が急に暑くなったときには、最初の数日間は無理をしない。前述のように身体が
暑さに馴化するまでに約１週間かかる。
（３）暑い日には運動を始める数分前と運動中、少なくとも15分おきに100ml飲水をする。
（４）運動中に自分が衰弱したとか疲れたと感じたら、運動を中止して水を100〜200ml飲む。
水分が不足すれば疲労感が生ずる。
（５）それでもなお衰弱感と疲労感があれば、医師の診断を受けて、熱疲労、塩分欠乏や他の症
状をチェックしてもらう。また毎朝体重を計ると良い。食事や運動内容に変わりがないの
に体重が減っていれば、脱水作用が次第に進行しており熱疲労に陥っている可能性がある。
（６）食塩の錠剤は絶対に服用しないこと。服用すれば胃を壊し、脱水症状を起こす可能性がある。
●熱中症の救急処置
熱中症では予防が大切です。暑いときには熱中症の兆候に注意し、おかしい場合には早
めに休むことです。暑くて気分が悪くなった場合、熱疲労か熱射病か判断に迷うことも十
分考えられます。その際注意すべき症状は意識状態と体温です。少しでも意識障害がある
場合には、重症と考えて処置する必要があります。
（１）熱失神、（２）熱疲労
涼しい場所に運び、衣服をゆるめて頭を低くして寝かせ、水分を補給すれば通
常は回
復します。足を高くし、手足を身体に向けてマッサージするのも有効です。吐き気や嘔
吐などで水分補給ができない場合には病院に運び、点滴を受ける必要があります。
（３）熱けいれん
生理食塩水を補給します。
（４）熱射病
死の危険のある緊急事態です。
熱射病が疑われる場合には、直ちに冷却処置を開始しなければなりません。
冷却は皮膚を直接冷やすより、全身に水をかけてあおぐ方が気化熱による熱放散を促
進させるので、放熱の効率がよくなります。
また、頚部、腋下（脇の下）、鼠径部（大腿の付け根）などの大きい血管を直接冷や
す方法も効果的です。
またとっさの場合、冷たくなくてもよいので、水筒の水、スポーツドリンク、清涼飲
料水等を口に含み、患者の全身に霧状に吹きかけてあげて下さい。全身にまんべんなく
吹きかけることにより冷却効果がでます。
このような冷却処置を行ないながら、治療のできる病院に一刻も早く運ばなければな
りません。
●熱ケイレン
暑い中で長時間運動したときに起こるケイレンは、通
常脱水作用が原因です。ケイレン
でも運動中と休息中に起こるものは、血液中の塩分（ナトリウム）の減少によります。運
動をしているときに多量の水分が失われると、運動中の筋肉に十分な血液が流れ込んでい
かなくなり、酸素欠乏に陥り、痛みを伴うケイレンを発生させることになります。
筋肉のケイレンへの対処
（１）ケイレンが起こったら、その筋肉を片手で伸ばし、もう一方の手の指を使って優
しく揉む。
（２）ケイレンを防ぐには、暑いときに運動する直前と運動中15分毎にコップ１杯の
水を飲むこと。
（３）それでもケイレンが頻繁に起こるときには、血中のミネラル値が低いか、神経の
圧迫や血行障害があるか、医師に診てもらう。
<< 救急病院 >>
治療のできる病院を探すのも大変ですが、練習場の近く、また試合場の近くの救急告示
病院を知っておきましょう。
救急告示病院がありますので、新聞等で確認して下さい。
また、日曜、休日当番医の欄に目を通しておくことも必要でしょう。
●日射病
夏の炎天下で頭が照りつけられると、体温が手に負えないほど上昇して意識を失うのが
日射病です。
（１）まず最初に筋肉に灼熱感が生じる。
（２）そのあと、ひどく息が苦しくなる。どんなに懸命に呼吸しようとしても、空気
を十分に吸えていないような気がする。
（３）全身が熱くなる。
（４）次に頭（脳）が損傷を受ける。この段階は体温が40℃を超えたことを示す。
運動を中止しないと様々な症状が急激に起こってくる。
（５）耳鳴りや目の前に黒点が見えるようになる。そして、突然目の前が真っ暗になる。
（６）それから意識を失い倒れる。
日射病の治療
それまで健康だった人が、熱い中での運動中に突然意識を失ったときは日射病です。す
ぐに手当をしなければなりません。まず日影に移して、両足を身体よりも高くし、重力で
より多くの血液が脳に循環するようにします。次に、どんな方法でも良いから、身体を冷
やすことです。これは熱中症と同じです。日射病にかかった人の体温は、常に計って気を
つけていることが大切です。38℃まで落ちたら、全ての冷却は中止です。そのまま続け
て冷やしていれば体温が低下しすぎてショックを起こすこともあります。冷却中止により
体温は再度上昇し、また気を失うことがあります。日射病の患者の場合は意識を回復した
からと言っても安心せずに、その後数時間は目を離さないこと。再び意識を失ったときは、
冷却を再開しなければならない。いずれにしても医師の診察治療が必要です。
［２］寒い日の運動
県中央近辺では熱いときに比べて、寒いときは比較的トラブルは生じにくいといえます。
しかし、冬場に寒い地方で試合することもあり、注意することも必要です。
まず、戸外で問題なのは気温だけではなく、風が軽視できません。風が強くなるほど、
身体が感じる寒さも増加します。寒いと感じるのは、皮膚にある寒さ専用の感覚器が働く
からです。寒さに最も敏感な皮膚感覚器を備えているのは指、耳、足指です。気温が下が
っても、厚いウールの帽子、ミトン、厚いソックス、防水加工のシューズを身につけてい
れば、寒さは実際の気温ほどひどく感じないものです。
［寒さに対する衣服］
気温が０度以下になると、身体が失う熱の40％以上は頭部から逃げていきます。冬の
寒い日にはウールの帽子を耳までおろし、首が隠れるようにかぶることが保温に有効です。
しかし、これは試合中にはできません。指はミトンの方が１つの袋の中で指同士が暖め合
うので、普通の手袋よりも有効です。さらに寒さがひどいと指、耳、足指をおおうだけで
は不十分で、身体自体の保温が必要になります。衣服は身体を暖める働きはなく、身体が
作り出した熱を保存するだけです。外側に着る衣服は重い必要は全くなく、断熱性は衣服
の厚みによって決まります。衣服を何枚も重ね着した方が、空気が衣服と衣服の間のすき
間に閉じ込められます。空気は断熱性において非常に優れています。外側に着るのに最も
適しているのは、風と雨を防ぐもので、裏から渇き、濡れた場合にも断熱性にすぐれたポ
リプロピレンとウールです。風を遮断するために織り目がよく詰まったものがより適して
います。これらは、両方とも内側に着るものとしても優れています。皮膚から汗を吸い取
り、そうしながら保温の働きをします。理想的な外側と内側の衣服の違いは生地の織り方
で、内側の生地は身体から汗を吸い取るために目がゆるいものが、外側の生地は風を通
さ
ないために目が詰まったものが適切です。
冬の寒い日で雨が降ったりするとシューズの中まで濡れてしまい、凍傷のような状態を
起こすことがあります。皮膚は非常な寒さにさらされると、熱を保持しようと皮膚の血管
を収縮させ、皮膚体温は低下します。こういった場合の多くは40℃前後のお湯につけて
暖めるようにします。それよりも低い温度の水だと皮膚が暖められるのに時間がかかり、
細胞が破壊される可能性が高くなります。できればそのあと水気をしっかり取って乾燥さ
せることが大事です
|
